5组：调整脊椎、清肠排毒、缓解生理期不适、还能提升气质、改善体态，帮助安眠和放鬆，练

女性必练的5组

动作1、蝴蝶式

练习步骤：

01. 坐下，脚掌相对，双膝向两侧打开。02. 双手握住脚趾，背部打直。03. 可微前倾但保持胸口打开。04. 保持呼吸，停留 30秒1分钟。

对女性的好处：

打开髋关节与骨盆

减缓经前不适

刺激卵巢与膀胱

动作2、半脊椎扭转式

练习步骤：

01. 坐直，右脚弯曲跨过左大腿外侧。02. 左脚弯曲脚跟靠近右臀（或伸直较轻鬆）。03. 左手肘勾住右膝，右手撑地，脊椎延伸扭转。04. 停留 30秒，换边。

对女性的好处：

按摩腹部器官，促进消化

调整脊椎，改善坐姿

排毒、清理肠胃

动作3、坐姿前弯式

练习步骤：

01. 坐姿双腿伸直，脚尖朝上。02. 吸气延伸脊椎，吐气身体前弯。03. 手可抓脚掌、小腿或脚踝。04. 停留 30秒1分钟。

对女性的好处：

舒缓下背痛与压力

拉伸腿后肌群与脊椎

帮助安眠与放鬆神经

动作4、坐姿猫牛式

练习步骤：

01. 双腿盘坐，双手放膝盖。02. 吸气胸口打开、肩胛夹紧（牛式）。03. 吐气拱背、下巴内收（猫式）。04. 重複做 58 组。

对女性的好处：

活络脊椎、改善驼背

适合无法跪姿者做的脊椎流动练习

增加肩颈弹性、舒缓压力

动作5、坐姿侧伸展

练习步骤：

01. 盘腿坐姿或简单坐姿。02. 一手放地支撑，另一手举高向侧边伸展。03. 感受侧腰与肋骨拉伸。04. 停留 2030秒，换边。

对女性的好处：

拉伸侧腰与腹部，改善体态

开胸提气、帮助呼吸

改善久坐侧弯的不平衡

每天练多久才会有效果？

01. 建议练习时间：1020分钟／天02. 初学可从 23 组开始，逐渐增加组数与停留时间03. 每个姿势停留 30 秒1 分钟

注意事项：

月经期建议避免深度前弯与强烈扭转（可选择蝴蝶式、侧伸展等舒缓式）。

怀孕期间需避免压迫腹部的动作，务必徵询医师与专业瑜珈师指导。

保持呼吸平稳，不憋气、不强压。

避免反覆点头或剧烈扭动脊椎。

练习前后 补水与放鬆收操。

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